Receitas rápidas e saudáveis para jantares em 15 minutos

Em uma rotina cada vez mais corrida, encontrar tempo para preparar uma refeição saudável pode parecer desafiador. Muitas vezes, acabamos optando por alimentos prontos ou pedimos algo para entrega, o que nem sempre é a melhor opção para nossa saúde. No entanto, preparar um jantar saudável e delicioso em casa não precisa ser demorado. Com os ingredientes certos e algumas dicas, é possível criar pratos nutritivos em apenas 15 minutos.

Como montar refeições rápidas e equilibradas

Antes de entrarmos nas receitas, é importante entender alguns princípios básicos para garantir que suas refeições sejam balanceadas. Para montar um prato saudável e nutritivo, o ideal é seguir uma regra simples:

• Proteínas: A base para a saciedade, podem ser de origem animal, como frango, peixe e ovos, ou de origem vegetal, como grão-de-bico, lentilha e tofu.
• Carboidratos complexos: Inclua fontes de energia de qualidade, como arroz integral, batata-doce ou quinoa.
• Fibras: Adicione vegetais frescos ou cozidos, como espinafre, brócolis, cenoura ou abobrinha.
• Gorduras boas: Avocado, azeite de oliva e nozes fornecem gorduras saudáveis, essenciais para uma boa nutrição.

Agora que já sabemos o básico para compor um prato saudável, vamos às receitas!

Salada de grão-de-bico com atum

Essa salada é uma opção rápida e prática para quem quer um jantar leve, mas ao mesmo tempo rico em proteínas e fibras.

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água (preferencialmente sem óleo)
• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 tomate picado em cubos
• 1 pepino picado em cubos
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 punhado de salsinha picada
• Azeite de oliva extravirgem a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o atum, o tomate, o pepino e a cebola.
2. Tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta.
3. Finalize com a salsinha picada e sirva. Se preferir, pode adicionar folhas verdes, como rúcula ou alface.

Essa salada pode ser preparada com antecedência e armazenada na geladeira, o que a torna ainda mais prática para o dia a dia.

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24 de setembro de 2024